スーパーフード・青パパイヤとは?栄養や効果・効能、料理方法は?

このたび、一般財団法人の「日本スーパーフード協会」が発表した、2020年の上半期・スーパーフードのトレンド予測が発表されました。その栄えある第一位を獲得したのが今回ご紹介する「青パパイヤ」です。ちなみにこのランキングは海外のリサーチをもとに日本の市場の流れなどから選りすぐり、ランキング形式で発表されるようです。では、ブームの兆しを見せている「青パパイヤ」について、栄養や効果・効能、料理方法をみていきましょう。

青パパイヤとは?

一般的にパパイヤと聞くと、フルーツのパパイヤを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。青パパイヤとは、フルーツとして食べる前の段階、完熟前の青い状態で野菜のように食べるもの。日本では沖縄、海外ではタイやフィリピンなどの東南アジア諸国で野菜として食べられることが多いです。ちなみに、青パパイヤは沖縄では9割、東南アジアでは7~8割が野菜として利用されているようです。フルーツとしての需要よりも野菜としての需要の方が多いということなんですね!

わたくしSelmaは昔からシャキシャキとした食感がたまらない青パパイヤが大好きです。沖縄料理や東南アジア諸国の料理の食材として欠かすことができません。

青パパイヤの栄養と効果効能

パパイン

青パパイヤには「パパイン」というタンパク質を分解する酵素が多く含まれています。このパパインはタンパク質だけではなく、脂肪や糖質も分解する働きがある希少な分解酵素なんです。また、パパイヤは熟すにつれて「パパイン」が少なくなっていきますので、フルーツの状態よりも青パパイヤの方がより多く摂取できます。お肉と一緒に料理することで、肉をやわらかくしてくれたり、油の多い料理や肉・魚料理の消化を助けてくれます。

ポリフェノール

なんと、青パパイヤには赤ワインの7倍以上のポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用があるため、体の老化のもとにもなる活性酸素の発生を抑制してくれます。そのため老化防止や血液サラサラ効果、生活習慣病の予防などにも効果が期待できます。

ビタミンC

パパイヤにはビタミン類が豊富に含まれていますが、中でもビタミンCが豊富なんです。その量は100g中50㎎と、レモンとほぼ同じ含有量なんです。ビタミンCは、お肌をきれいに保つためのコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また、シミの原因になるメラニンの生成を抑えたり、メラニンを薄くする働きがあるため、美肌効果が期待できます。

βカロテン

パパイヤにはβカロテンも豊富に含まれています。βカロテンは体内でレチノール(ビタミンA)に変換されます。強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素の生成を抑制する働きがあります。また、夜間の視力の維持や、皮膚や粘膜を正常に保ったり免疫力を高める働きがあります。そのため、美肌効果なども期待できます。

ミネラル分

カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル分も豊富に含まれています。カルシウムはビタミンCと同時に摂取することで体内への吸収率がアップします。また、カリウムは余分な塩分を排出する働きがあるため、 むくみ防止や、高血圧の方は血圧上昇を抑えたりする効果が期待できます。

青パパイヤはどこで手に入るの?選び方は?

青パパイヤは沖縄や九州、本州の温暖な一部の地域などでも栽培されているため、スーパーに出回ることもあります。あとは年中、インターネットで購入することも可能です。

選び方のポイントは、緑色が濃くて、まわりにうっすらと白い果粉がついているもので、持った時にずっしりと重みが感じられるものを選びましょう。軽いものは中の種がある空洞部分が多い可能性があります。なかには種がない品種もあります。

青パパイヤの料理方法

下ごしらえ

青パパイヤを切ると白色の汁が出てきます。この汁にはタンパク質分解酵素であるパパインが含まれており、お肌の弱い方はかゆみが出たり、かぶれたりすることがあるようです。心配な方はビニール手袋を着用して、下ごしらえに取りかかってください。

①青パパイヤを水で洗い、よごれを落とし、縦半分に切ります。

②中につぶつぶの種が入っているので、スプーンで取り除きます。

③皮をピーラーで薄く剥きます。

④下の画像のように、簡単に千切り状にできるピーラーが便利です。

⑤千切りにしたら15~20分ほど水にさらしたあとザルにあげて、調理してください。

おすすめ料理①  ソムタム

ソムタムとはタイやラオスで食べられる、青パパイヤのサラダのこと。火を使わず、和えるだけの簡単サラダです。青パパイヤのシャキシャキ食感が楽しめます。

材料

・青パパイヤ       ・・・   1個

・にんじん(千切り)   ・・・   1/2本

・トマト(小さく切る)  ・・・   1個

・パクチー        ・・・   お好みで適量

・ニンニク(すりおろす) ・・・   2片

・スイートチリソース   ・・・   大さじ3

・ナンプラー       ・・・   大さじ1

・唐辛子         ・・・   お好みで

・塩            ・・・   お好みで調節

作り方

①青パパイヤは下処理をして、水気をしっかり切っておく。

②ボウルに材料を入れ、混ぜるだけ!お好みで、塩気や辛味の調節をしてください。

おすすめ料理②  青パパイヤのしりしり

「しりしり」とは沖縄の郷土料理で、千切りにした野菜などと卵を炒めたもののこと。青パパイヤを使って、超簡単なしりしりを作ってみましょう。

材料

・青パパイヤ     ・・・   1個

・にんじん(千切り) ・・・   1/2本

・ツナ缶       ・・・   1個

・卵         ・・・   2個

・塩こしょう     ・・・   適量

・ごま油       ・・・   適量

作り方

①フライパンを強火で熱し、ごま油を入れ、下ごしらえをした青パパイヤと千切りにした人参を炒めます。

②火が通ったら、ツナ缶を入れて軽く炒め、溶いた卵を回し入れ卵に火が通ったら、塩コショウで味付けしお皿に盛り付けて完成!

さいごに

青パパイヤにはたくさんの栄養があり、効果効能があることがわかりましたか?生で食べてもよし、火を通してもよしのまさにスーパーフード。食感が良く、クセがないので、ブームの予感がしますね。新鮮な青パパイヤは手に入りにくいかもしれないので、乾燥青パパイヤを常備しておくのもおすすめです。みなさんも、もっと青パパイヤを食卓に取り入れてみてください。

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